「妊活中は葉酸をとるとよい」「妊娠中も葉酸が大切」と聞いたことがあるでしょうか？
葉酸は、妊活中〜妊娠中にかけて必要な栄養素の1つ。今回は、葉酸が一体何のために必要なのか、どのくらい摂取が必要なのかなど、妊娠と葉酸の関係についてご紹介します。
「葉酸」は胎児のために欠かせない栄養素！
葉酸はビタミンBの一種で、細胞分裂やDNAの合成に必要な物質です。また、赤血球を作るときにも使われ、貧血の予防に役立ちます。葉酸は、赤ちゃんからお年寄りまで、すべての人にとても大切な栄養素です。
特に、葉酸は妊婦さんにとってはお腹の中の胎児が成長するのに欠かせない栄養素です。ご両親の遺伝情報を胎児に受け継がせたり、体を形作ったりといった重要な働きをしています。
葉酸不足のリスクや胎児への影響
葉酸が不足すると、以下のようなリスクが高まるかもしれません。
神経管閉鎖障害のリスク
葉酸不足で最も重大な影響といえば、神経管閉鎖障害です。
神経管というのは、脳や脊髄を作る元となる管状の器官のことです。もともとは板状の形をしているのですが、少しずつくびれができて、最終的には管の形になります。このとき、葉酸が不足しているとうまく管の形を作ることができず、神経管閉鎖障害を生じるのです。
背骨がうまく作られないと「二分脊髄」、頭蓋骨の一部がうまく作られないと「脳瘤」と呼ばれる状態になります。
ただし、葉酸不足だけが原因というわけではなく、それ以外にもさまざまな原因で神経管閉鎖障害が起こることがわかっています。
早産の発生リスク
じつは、早産のうち半数以上は「妊娠中の合併症に対する治療の意味合いでの早産」です。「これ以上妊娠を継続していると母体が危ないので、少し早いけれども出産する」という状況をイメージしてください。
合併症としては妊娠高血圧腎症・胎盤早期剥離・胎児発育不全などが挙げられます。
こういった合併症による早産を防ぐためには、そもそも合併症を起こさないことが大切。近年、葉酸をはじめとしたマルチビタミン、DHA、EPAといった成分が、早産や胎盤関連産科合併症（PMPC）のリスクを減らすかもしれないとわかってきました。
上の子を出産した時に胎盤関連産科合併症をおこした方は、次の出産の際にもそのリスクが高いといわれています。当てはまる方は、しっかりと葉酸を補充してあげた方がよいでしょう。かかりつけの婦人科での指示に従ってください。
葉酸はいつからいつまで摂ればよいの？
葉酸は胎児の健やかな成長に必要な栄養素だとお伝えしました。具体的にはいつから摂取するとよいのでしょうか。
葉酸は老若男女すべての人に必要な栄養素ですが、とくに妊娠前〜妊娠中は必要量が増加します。神経管が閉鎖するのは妊娠6週ごろですが、この時期はまだ妊娠がわかっていない人もいるでしょう。妊娠6週までにしっかり葉酸を摂取しておくためには、妊娠前から葉酸を摂る必要があるのです。
アメリカの疾病管理予防センター（CDC）は、「妊娠可能な年齢の全ての女性は葉酸を摂取した方がよい」としているほど、葉酸を重要視していますよ。
妊娠6週をすぎても、妊娠期間を通して葉酸の摂取を続けてもかまいません。葉酸を含む「マルチビタミン（ビタミンA〜E、葉酸、ミネラルなど）」は、つわり症状の軽減にも役立つ可能性があります。
また、授乳中は母乳を通して赤ちゃんに葉酸を与えているので、赤血球をいつも通りに作ることができず、お母さんは貧血になりやすいです。葉酸は、授乳期間にも必要な栄養素といえます。
妊活中〜妊娠期間、授乳期間を通して、葉酸を意識的に摂取するようにしましょう。
参考：日本産婦人科学会：産婦人科診療ガイドライン-産科編2020
妊産婦の葉酸の必要量
通常、成人は男女問わず毎日200〜400μg程度の葉酸が必要です。それに加えて、妊婦は1日240μg、妊娠を考えている女性は1日400μg、授乳中の方も1日100μgの葉酸の追加が推奨されます。
| 妊活中、妊娠前 | ＋400μg |
| 妊娠中 | ＋240μg |
| 授乳中 | ＋100μg |
令和元年の調査によると、妊婦・授乳婦の方の平均的な葉酸摂取量は200〜300μg程度にとどまっており、多くの方はもう少し意識して葉酸を摂取する必要があるでしょう。
ただし、過去に神経管閉鎖障害をもつお子さんを出産されたお母さん、葉酸が不足する副作用がある薬（てんかん、片頭痛、リウマチの薬の一部）を飲んでいるお母さんなどは、葉酸の必要量が多くなります。そういった方は、主治医の指示に従ってください。
参考：厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告
参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準
葉酸の過剰摂取は問題ないの？
葉酸を積極的に摂ろう！といわれても、妊娠中の過剰摂取を不安に感じる方もいるかもしれません。
葉酸は「水溶性ビタミン」といって、体にとって必要以上の量を摂取したとしても、尿の中に溶けて排出されるビタミンです。そして、体の中に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります。
そのため、過剰摂取についてはあまり心配はないでしょう。現在のところ、葉酸の過剰摂取で健康に問題を起こしたという報告はありません。
ただし、1日に1000μg（1mg）以上の摂取は不要です。葉酸には貧血を改善する働きがあるのですが、1000μg以上の葉酸を摂取することで、ビタミンB12不足による貧血が見逃されてしまう可能性があります。「摂取するほどよい」というわけではありませんので、適量にとどめるようにしてください。
葉酸を多く含む食べ物
妊活中の方、妊婦・授乳婦の方は、葉酸を多く含む食べ物を積極的に食べましょう。
何をどのくらい食べたらよいか、いくつかご紹介します。体調に合わせて食べられそうなもの、好きなものを取り入れてみてください。
| 食べ物 | 量 | 葉酸の含有量（μg） |
| 玄米 | 茶碗1杯（約150g） | 40 |
| 卵 | 1個 | 40 |
| さつまいも | 小さめ1本（約100g） | 55 |
| ベーグル | 1個（約100g） | 50 |
| ブロッコリー | 5房（約100g） | 450 |
| アボカド | 1個（約100g） | 85 |
| ロールパン | 1個（約30g） | 12 |
| 納豆 | 1パック（約40g） | 50 |
| ドライマンゴー | 5切れ（約50g） | 130 |
| いちご | 5個（約50g） | 45 |
ブロッコリーは焼いた場合の葉酸含有量です。葉酸は水に溶ける性質があるため、ブロッコリーは、茹でずに焼いた方が葉酸をたくさん摂取できます。茹でる場合は、スープにして汁ごと摂取するとよいです。
たとえば、白米を玄米にする、朝食に食べているロールパンをベーグルに変える、サラダにアボカドやブロッコリーを加えるといった少しの工夫で、葉酸の摂取量を増やすことが可能です。
葉酸は熱に弱いので、効率よく摂取したい方は、加熱せず生で食べられる食材を選びましょう。
葉酸サプリの選び方は？
葉酸を食事からしっかり摂りたくても、妊娠中はつわりなどで思うように食事を取れないことも少なくありません。葉酸を意識して献立を考えるのも、毎日だと疲れてしまいますよね。
サプリメントを活用して、毎日手軽に葉酸を摂取するのもおすすめです。
サプリメントは、葉酸が適度な量で含まれているものを選びましょう。成人女性は、食事から200μg前後は葉酸を摂取できていますので、妊活〜授乳中はそれに加えて400μg程度をサプリメントで補えれば十分と考えられます。厚生労働省や産婦人科学会では1000μg以上の摂取をおすすめしていませんので、サプリメントで800μg以上摂ってしまうと過剰になる可能性が高いです。
どのメーカーのサプリメントが特によいということはありませんが、ご自身にとって続けやすいものを選びましょう。製品によっては匂いが気になってつわり中に飲むのが難しいものもあります。価格が高すぎても家計の負担になってしまいます。飲む錠数や錠剤の大きさも続けやすさに関わりますので、よく確認してください。
ビタミンA・B・C・D・EやDHA、EPAはつわり症状の緩和に役立つ可能性があるため、これらが葉酸と一緒に含まれた総合的なサプリメントは妊活中〜妊娠期間にかけて使いやすいでしょう。妊娠中は、鉄分も非妊娠時に比べて多く摂る必要がありますので、貧血症状が気になる方は鉄分も含まれたサプリメントを使うとよいかもしれません。もちろん、葉酸だけのサプリメントでも十分です。
サプリメントは、「高い商品だから効果がある」「いろいろな成分が入っているほどよい」というものではありません。「必要な栄養素が適切な量含まれているか？」「自分にとって続けやすいか？」という点に着目して選んでください。
まとめ
今回は、葉酸についてその必要性や摂取方法などをご紹介しました。
妊娠を考え始めたときから、できれば授乳期間が終わるまで、葉酸をいつもより1日400μｇほど多めに摂取するようにしましょう。しっかりと葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害や早産のリスクを減らすことができますよ。サプリメントを使って葉酸を摂取する場合は、過剰摂取にならないよう、使用量を守りましょう。
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